Главный принцип
Ты не начинаешь с нуля — ты начинаешь с себя настоящей. Шея, поясница, слабость — это не противопоказания, это точки старта. Именно туда идём сначала.
Первые 3–4 недели — только мобильность и уход за телом. Никакой "прокачки". Тело должно проснуться и вспомнить, что двигаться — это приятно, не страшно.
С 5-й недели добавляем силу — медленно, с собственным весом. Гантели и утяжелители — только когда тело попросит само.
Структура недели
Это ориентир, не расписание. Нет режима — берёшь карточку дня и делаешь когда можешь.
Минимум — 10 минут
Сделала 10 минут — день зачтён. Не нужно 45 минут чтобы «считалось».
Одно упражнение = победа
Особенно в плохой день. Один подход на шею — лучше, чем ничего.
Нет «срывов»
Пропустила неделю — не страшно. Возвращаешься туда, где остановилась.
Боль — стоп
Дискомфорт в мышцах — нормально. Боль в суставах — остановись и пропусти.
???? Про СДВГ и мотивацию
Не жди мотивации — она не придёт первой. Просто начни с одного движения лёжа. Мозг с СДВГ лучше реагирует на маленький триггер (включить музыку, лечь на коврик) чем на «сейчас начну тренировку». Подробнее — во вкладке «СДВГ-режим».
Мобильность и суставы
Недели 1–4. Делать ежедневно или через день. 15–25 минут. Всё можно делать лёжа или сидя.
Как делать
Медленно. Без рывков. Ощущение должно быть «тянет приятно», не «больно». Дышать не забываем — выдох на усилие.
Как делать — 3 движения по 30 сек
- 1Сядь прямо или ляг на спину. Медленно наклоняй голову вправо — ухо к плечу, не плечо к уху. Держи 5 секунд, вернись. Повтори влево. 5–8 раз каждую сторону.
- 2Медленные повороты: поверни голову вправо до упора (без боли), задержи 3 сек, вернись в центр, повтори влево. 6–8 раз.
- 3«Двойной подбородок»: не запрокидывая голову, мягко потяни подбородок назад — как будто делаешь второй подбородок. Держи 5 сек, отпусти. 8–10 раз. Снимает напряжение с основания черепа.
Движение 1 — без роллера
- 1Сядь на край стула или скрести ноги на полу. Заведи руки за голову, локти широко.
- 2Медленно открывай локти назад — как будто пытаешься соединить лопатки. Задержи 3 секунды.
- 3Верни локти вперёд. 10 раз.
Движение 2 — с роллером (кайф!)
- 1Положи роллер горизонтально на пол. Сядь перед ним, затем аккуратно ляг спиной так, чтобы роллер попал под лопатки (не под поясницу).
- 2Руки за голову. Медленно перекатывайся — от лопаток до середины спины. 60–90 секунд.
- 3Если нашла болезненную точку — останови роллер там и полежи 20–30 секунд. Дыши.
3 движения лёжа
- 1«Колени к груди»: Ляг на спину, подтяни оба колена к груди, обхвати руками. Покачайся влево-вправо 30 секунд. Это прямая разгрузка поясницы.
- 2«Скручивание лёжа»: Ляг на спину, колени согнуты. Опусти оба колена вправо, голову поверни влево. Задержи 20 сек. Повтори в другую сторону. 3–4 раза каждую.
- 3«Кошка-корова» на четвереньках: Встань на четвереньки (колени под бёдрами, руки под плечами). На вдохе — прогни спину вниз, подними голову. На выдохе — выгни спину вверх, опусти голову. 10 раз медленно. Разогревает весь позвоночник.
Движения
- 1Круги коленями: Стоя, ноги вместе, руки на коленях, немного согнись. Делай круги коленями — 10 вправо, 10 влево. Медленно.
- 2Круги бёдрами: Стоя, ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Рисуй бёдрами большой круг — как хула-хуп. 10 раз в каждую сторону.
- 3«Бабочка» сидя: Сядь на пол, соедини стопы вместе, колени в стороны. Мягко нажимай локтями на колени вниз — не с силой, с весом рук. 30 секунд.
Силовые тренировки
С 5-й недели. 2 раза в неделю. 25–40 минут. Комплексные — прорабатываем всё тело за одну тренировку.
???? Важно про старт
Первые 2 недели силовых — только собственный вес. Никаких гантелей. Тело должно научиться двигаться правильно. Потом постепенно: резинки → утяжелители 1,5 кг → 2 кг → гантели с малого веса.
- 1Встань в 60–70 см от стены. Руки упираются в стену на ширине плеч, чуть шире.
- 2Медленно сгибай руки — нос к стене. Тело — прямая доска, не прогибайся в пояснице.
- 3Выдох — оттолкнись обратно. Медленно, не бросай себя.
- 1Сядь на пол, ноги вытянуты. Накинь резинку на стопы, держи оба конца в руках.
- 2Спина прямая (не округляй!). Тяни резинку к животу — локти идут назад, лопатки сводятся.
- 3Медленно отпускай обратно. Контролируй движение.
- 1Ляг лицом вниз. Опрись на предплечья (локти под плечами) и кончики пальцев ног.
- 2Подними таз — тело прямая линия от головы до пяток. Не задирай попу вверх, не опускай к полу.
- 3Напряги живот и ягодицы. Дыши. Смотришь в пол.
- 1Встань перед стулом, ноги чуть шире плеч, носки чуть развёрнуты.
- 2Медленно опускайся назад-вниз — как будто ищешь стул. Колени не заваливай внутрь.
- 3Едва коснулась стула — поднимайся. Не садись полностью, просто касание.
- 1Ляг на спину, колени согнуты, стопы на полу на ширине бёдер. Руки вдоль тела.
- 2Напряги ягодицы и медленно поднимай таз вверх до прямой линии бедро-корпус.
- 3Задержи 1–2 секунды наверху, сожми ягодицы. Медленно опусти. Не бросай таз на пол.
- 1Встань у стены или держись за спинку стула. Ноги на ширине бёдер.
- 2Медленно поднимись на носки — максимально высоко.
- 3Задержи 1 сек, медленно опускайся. Не бросай пятки.
Уход за телом
Это не бонус — это основа. Массаж и уход ускоряют восстановление, снижают боль и дают телу сигнал «ты в безопасности».
Массажный мяч — шея и плечи
Самый быстрый способ снять зажим. 5 минут = ощутимый результат.
- Встань у стены. Положи мяч между стеной и мышцей шеи (не на позвонок!).
- Медленно прокатывай, ища болезненные точки.
- Нашла — останови, подыши на неё 20–30 сек.
- Переходи к плечу и трапеции (верх спины).
- По 2–3 минуты на каждую сторону.
Роллер для спины — ежедневно
10 минут на роллере заменяют 30 минут массажа. Делай после любой активности или просто вечером.
- Грудной отдел: под лопатками, перекатывай 2 мин.
- Поясница: НЕ катать напрямую! Только бока (квадратная мышца).
- Ягодицы: сесть на роллер, один ноги на другую, катать ягодицу 2 мин.
- Задняя поверхность бедра: 2 мин каждая нога.
- Икры: 1 мин каждая нога.
Растяжка вечером — 10 мин
Делать перед сном. Снижает кортизол, улучшает сон, снимает дневное напряжение.
- «Поза ребёнка»: на коленях, сядь на пятки, вытяни руки вперёд. 2 мин.
- Растяжка сгибателей бедра: выпад вперёд, заднее колено на полу. По 90 сек.
- Скручивание лёжа: как в мобильности, но дольше — по 1 мин на сторону.
- Растяжка плеч: рука через грудь, вторая рукой тянет её. 45 сек × 2 стороны.
Дренажный самомассаж — ноги
От отёков и тяжести в ногах после долгого сидения. 5–7 минут лёжа.
- Ляг, подними ноги на стену или подушки под икры.
- Поглаживай от стопы вверх к бедру — стимулируй лимфоток.
- Покрути стопами — круги по 10 в каждую сторону.
- Пройдись большим пальцем по своду стопы — убирает усталость.
- Полежи с поднятыми ногами ещё 3–5 мин.
???? Чеклист ухода за неделю — отмечай
СДВГ-режим
Специальные стратегии для тех, кому сложно начать и ещё сложнее не бросить.
Главная проблема не лень — это барьер запуска
При СДВГ мозгу тяжело переключиться с одной активности на другую. Решение — снизить барьер до минимума. Не «пойти на тренировку», а «лечь на коврик».
Как только ты на коврике — ты уже начала. Дальше легче.
Музыкальный триггер
Создай плейлист «тело» — только для движения. Мозг СДВГ привязывается к ритуалам. Включила — тело знает что делать.
Коврик всегда на виду
Не убирай коврик. Он должен лежать там где ты часто бываешь. Увидела — вспомнила. Это работает.
Таймер на 10 минут
Скажи себе «только 10 минут». Часто продолжишь дольше. Но даже 10 — победа. Ставь таймер физически.
Зачёркивай в списке
Физический чеклист на бумаге. Мозг СДВГ любит дофамин от вычёркивания. Даже одно движение — ставь галочку.
???? Для дней «вообще не могу»
Есть «минимальный протокол» — то что делается лёжа в кровати и всё равно считается: мобилизация шеи (3 мин лёжа) + колени к груди (1 мин) + скручивание лёжа (1 мин). Итого 5 минут не вставая. Это не ноль.
???? Про «пропустила неделю»
Не нужно наверстывать. Не нужно удваивать. Просто вернись туда где остановилась — на той же неделе программы. СДВГ-мозг часто реагирует на «отставание» отказом делать вообще. Этого ловушку мы обходим: прогресс не теряется, ты просто продолжаешь.